Etiket arşivi: kas yapma

justify

Zayıf Kişiler Nasıl Kaslı Bir Yapıya Kavuşur?

Fazla kilolu olmak nasıl insanlar için bir kabussa, zayıf olmak da birçok insanın üstesinden gelemediği bir problem haline geliyor. Bir sporcunun aşırı kilolu olması, ideal kilonun altına düşmekten daha karmaşıktır. Vücut yapısı zayıf olan kişilerde özgüven eksikliği görülür. Düzenli egzersiz ve diyet desteği ile bu durumun üstesinden gelebileceğinizi belirtmek isteriz. Normal şartlarda bile kas hacmi kazanmak zor olsa da, zayıf ve kırılgan görünümünüzü kasları belirgin bir vücuda dönüştürmenin zaman alacağını bilmelisiniz.justify

Vücudunuzdaki zayıflık, vücudunuzdaki yağ miktarının da çok düşük olduğu anlamına gelir. Düşük yağ oranı, hacim kazanmak ve kasları güçlendirmek için bir avantaj olarak kabul edilebilir. Yapmanız gereken düzenli olarak hedefiniz için bir egzersiz programı yapmak, diyetinizi sürdürmek ve düzgün çalışmak. Fitness ve vücut geliştirmede vücut yapısı büyük önem taşımaktadır. Genel olarak; Vücudun yapılarına göre ektomorf, mezomorf ve endomorf olmak üzere 3 gruba ayrılan hangi gruba ait olduğunuzu biliyorsanız ona göre en uygun yöntemlerle çalışabilirsiniz. İnce insanların da içinde olduğu bir grup ektomorfu sizler için araştırdık.

Ektomorf vücut tipi hakkında bilmeniz gerekenler;

Zayıf ve ince, omuzları dar, kolları ve bacakları ince, normalden daha zor kilo alan bir vücuda ve yağ oranı düşük bir vücuda sahipseniz ektomorfik bir vücut tipine sahipsiniz. Ektomorf bir fiziğe sahip kişilerin diğer vücut tiplerine göre daha zor kas hacmi kazanıp inşa ettiklerini belirtmek gerekir.

Zayıf vücut yapınıza göre hazırlanmış bir antrenman programı ile düzenli çalışmanız gerektiğini bilmelisiniz. Gerekirse, yardım için uzmanlarla iletişime geçerek sorunu eğitimle çözebilirsiniz. Elbette uyku düzeni ve beslenme planı gibi diğer destekleyici faktörler de terk edilmemelidir. Yine vücut tipinize ve atletik hedeflerinize uygun bir beslenme programı oluşturmanız gerekir.

Zayıf insanlar için eğitim programının önerileri;

Yeni başlayanlar için, yeni başlayanlar haftada en az 3 gün antrenman egzersizleri yapmalıdır.

Ektomorf vücut yapısına sahip kişiler tüm vücut antrenman sistemleri ile çalışmalıdır.

Fitness ve vücut geliştirmeye ağırlık verilmeli ve düzenli antrenmanlara ara verilmeden devam edilmelidir.

Temel amaçları kas kütlesi kazanmak olduğundan, insanlar birincil egzersiz olarak kardiyo yapmamalıdır. Haftalık programınıza birkaç kısa kardiyo periyodu dahil edebilirsiniz, ancak sadece kardiyo değil, çünkü bu gerçek amacınız için değildir.

Zayıf bir vücudunuz varsa, ayrı egzersizler yerine tam vücut egzersizlerini tercih etmelisiniz.

Spor dünyasında yeniyseniz, antrenmanlarınız temel egzersizler kullanılarak programlanmalıdır.

Ektomorfik vücut yapısına sahip ve yağ oranı düşük kişiler karbonhidratları daha esnek tüketebilir. Kontrollü olmak şartıyla normalden fazla kalori almanın bir sakıncası yok…

Bir ektomorfun vücudunun yapısında kas ve ağırlık oluşturmak çok zor olduğundan, uygun eğitime dikkat etmelisiniz. Buna ek olarak diyetinizde; %50 karbonhidrat, %20 yağ, %30 protein olarak ayarlanmalıdır.

Ektomorf vücut yapısı için özel eğitim;

  1. Aşama

Dumbbell Deadlift 4 set 5 tekrar

Dar kavrama pull-up’ları 4 set 5 tekrar

Dumbbell Floor Press 4 set 8 tekrar

Dumbbell Back Lunges 3 set 8 tekrar

Güç: 2

Tek Bacak Bulgar Squat 4 set 6 tekrar

Aşama: 3

Dumbbell Bench Press 4 set 5 tekrar

Dumbbell Rows 4 set 6 tekrar

Yan Plank 3 set 20 tekrar

Aşama: 4

Dumbbell Squat Forward 4 set 5 tekrar

Tersten çekme 4 set 8 tekrar

Kalçanızla yere halteri itin, 4 set 8 tekrar

Şınav 3 set mümkün olduğu kadar çok tekrar